2017年11月15日 星期三

轉貼文章 ~ 血糖檢驗「空腹」幾小時最準確?可以喝水嗎?

血糖檢驗「空腹」幾小時最準確?可以喝水嗎?





(空腹過度,甘油三酯、甘油、游離脂肪酸不減反增,因此空腹的時間並不是越長越好)

Soonthorn Wongsaita / Via  shutterstock

是否還記得,做抽血檢查時,醫護人員總提醒你記得「空腹」不能吃東西,至於為什麼要空腹?為了不影響檢查結果,使得結果能夠更準確。

那麼所謂的空腹是從早上就開始不吃、還是前一晚就不能吃呢?

那喝水會影響檢驗結果嗎?

什麼是「超空腹」?


你真的搞懂了嗎?


根據《台大醫院醫學部》解釋:

抽血檢查中唯有「飯前血糖、三酸甘油酯測定」需要空腹檢測,其餘沒有規定必須空腹。


何謂「空腹」

時間至少 8 小時以上才叫空腹

前一天晚上任何食物都不能吃,但白開水(不宜大量)是可以喝的;其他藥物服用與否,都需遵照醫師指示。

然後空腹時間小於 8 小時的話,這樣驗出來的血糖值是不準確的。


何謂「超空腹」

根據衛服部《台灣e院》內科蕭永薰醫師說明:

以往醫院抽血報告幾乎都取自上午時段,所謂超空腹就是空腹時間超過8~10小時以上,超過太久的時間,正常人也會有低血糖現象,因此糖尿病的患者也有可能血糖值接近正常,導致檢驗解果發生錯誤,因此還是不建議過度空腹!

空腹過度,甘油三酯、甘油、游離脂肪酸不減反增,因此空腹的時間並不是越長越好。


抽血檢查不一定每樣都要禁食,需視檢驗項目而定。因此,抽血檢查前若能確實了解檢驗項目內容,徹底詢問醫師的需求,則能避免不必要的餓肚子或檢驗風險。

圖片封面來源:Soonthorn Wongsaita shutterstock

《延伸閱讀》



空腹、飯後測血糖到底差別在哪?醫師用3個問題帶你一秒解讀「糖尿病」做個「糖糖正正」的人!



Q1. 吃太甜會得糖尿病嗎?
罹患糖尿病與甜食的攝取,沒有絕對關係

吃甜沒關係?
罹患糖尿病與甜食的攝取,雖然沒有絕對的關係,但是甜食會刺激胰臟 分泌胰島素,如果長期過量食用,會使分泌胰島素的細胞負擔過重而退化,導致罹患糖尿病的機率上升。
糖尿病並不是單一因素所造成 的,遺傳、肥胖、不良的飲食或生活習 慣、缺乏運動等,都會增加患病的機率
如果家族中有人罹患糖尿病或肥 胖,就要特別注意,每天應該做30分鐘中等強度的運動,多攝取高纖維低熱量的食物,減少甜食的攝取量,以降低罹患糖尿病的風險。

吃甜有關係!
如果已經罹患了糖尿病,調節血糖的能力就不好,更應該控制糖分的攝 取,要減少含糖量偏高的食物,如甜點或水果等,一餐水果的量不要超過一個拳頭的大小,醣類食物應該以穀類複合式的澱粉為主,具有明顯甜味的醣類, 不要超過醣類總量的10%。

Q2. 糖尿病患者可以吃點心或飲料嗎?
可以,但一般點心、飲料多為高糖、高脂,應注意食用量

注意糖分的攝取量
一般市售的點心與飲料,多為高 糖、高脂,不利於糖尿病患者血糖與血脂的控制,應該減少食用量,可選擇低糖點心、低糖飲料。
每一餐要注意總熱量的攝取,在符合標準的範圍內,淺嚐是可以被允許的,一餐的果汁或含糖飲料不要超過150c.c.,每天總量勿超過300c.c.,點心不要超過半個拳頭。
如果糖尿病患者是甜食的愛好者,使用代糖的點心和飲料是另一個選擇,但要注意每日容許使用量。

Q3. 空腹與飯後的血糖值,代表的意義為何?
空腹血糖值了解基礎值;飯後血糖值判斷處理血糖能力

血糖的檢查依抽樣時間的不同, 分為空腹與飯後兩種。
空腹血糖正常值為70∼110mg/dl
空腹血糖是測量未進食狀態下、 血液中葡萄糖的濃度,可了解一天之 中,基礎的血糖值是否正常。
標準的做法是禁食8小時,2小時之內不喝水,然後在早餐前抽血,正常值應該為 70∼110mg/dl,介於110∼125mg/dl則稱為糖尿病前期,超過126mg/dl則為糖尿病。
飯後血糖正常值應低於140mg/dl
飯後血糖的檢測,是為了判斷吃下食物後,血糖值上升後是否能迅速 回復正常。
在用餐結束後2小時抽血,正常值不應該超過140mg/dl,若介於141∼199mg/dl,則稱為糖尿病前期,超過200mg/dl則判定為糖尿病。
血糖值為飲食調整及療法的參考依據
由於飯後血糖在進食後2小時就檢測,因此常常比較會先出現異常。根據一項大規模的研究指出,飯後血糖異常的比率,是空腹血糖異常比率的2倍。
已罹患糖尿病的患者,除了測空腹血糖值,以了解基礎數值的控制成效之外;測飯後血糖,可以了解飲食組成是否造成血糖飆高,以及身體處理血糖的能力,以作為調整飲食及其他治療方法的參考。


作者簡介:
何一成 醫師

現職:
書田診所家醫科主任

經歷:
世界抗衰老醫學會會員
家庭醫學專科醫師、前台北榮總醫師

學歷:
國立陽明大學醫學系畢業
國立陽明大學傳統醫學研究所碩士
醫師高等考試及格


版權聲明:本文摘自《糖尿病就要這樣吃》,文章內容由人類智庫獨家授權每日健康刊登,非經許可,禁止任何形式之轉載與抄錄。

【封面圖片出處:keywordsuggest

飯後散步好過吃藥!

香港人生活繁忙,很多人也沒有時間和精力去定期做運動。除了做運動外,原來飯後散步也是一個有效預防肥胖,以及對身體好的活動。有專家表示,飯後45分鐘後,以每小時4.8公里的速度散步20分鐘,熱量會比平時消耗得更快,更有利於減肥!
Text: Christie Lau | Photo: 網上圖片、健康雲

這個時間散步 比平時燒脂更快

在吃完飯後30分鐘內,胃部正在消化食物,因此要避免身體大幅度活動,以免影響消化。飯後30分鐘至1小時內,小腸便會開始吸收食物營養,導致身體的血糖濃度也會慢慢開始上升。在血糖慢慢上升的這段時間,就是瘦身的開鍵。有研究顯示,在飯後45分鐘的時候去散步20分鐘,會比平時消耗熱量的速度更快,是最具減肥效果的時間!而散步的速度也不能過慢,以每小時4.8公里散步20分鐘就最適合了。
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降低餐後血糖 最少三個小時

根據《行為營養與體力活動的國際期刊》的研究,每天坐六到八小時的人,患糖尿病的風險會比平常人增加19%,因此飯後散步絕對能避免患上糖尿病。有專家指出,飯後30分鐘後,再去散步15分鐘,便能下降餐後上升中的血糖指數,而且效果可以最少保持三個小時!
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飯後散步 4點專家建議

1.不能吃完就去

飯後散步是指在進食完20至30分鐘後才去散步,而非立刻。專家指出,飯後散步是適合一些平時較少運動的人,如果患有心臟疾病的人,則要等待餐後1小時後再散步,每次半小時,步速亦不要過快。他解釋,飯後立刻散步的話,會導致有一部分血液集中到運動系統,從而拖慢了消化液的分泌,影響胃部正常消化,容易令到消化不良。
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2.睡前2小時不要散步

專家建議,晚上7至9點這段時間去散步較好,皆因散步時會導致體溫上升,令到大腦會收到降低體溫的訊息,而體溫下降會使人放鬆,所以可促進睡眠。反之,如果在睡前兩小時散步,則會令時間不足夠令身體降溫,影響睡眠質素。另外,時間太夜的話氧氣會變得稀薄,而太早的街上又會空氣污濁,因此晚上這段時間就最適合。
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3.上落坡時要注意

專家建議,散步時要先走上坡,再走下坡。不要輕看這個小習慣,皆因散步起步時走上坡,可以訓練挺胸、抬頭、腰膝鍛煉。而回程時走下坡,則可以利用慣性令全身有節奏地郁動,幫助全身放鬆。
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4.散步時可以加強動作

在散步的時候可以嘗試擺動雙臂,有研究指出,這個動作可以有助於血液循環和增強心臟力量。飯後散步是一個對身體有益的活動,然而去散步前都要留意以上5個建議,以免用錯方法,反而會影響消化。
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轉貼文章 ~ 美國收緊標準上壓130=高血壓 醫生拆解何時要用藥


本港有逾86萬名高血壓患者,一直是隱形殺手,可導致冠心病、心臟衰竭、慢性腎病及中風等。美國心臟協會(American Heart Association)最新收緊高血壓的標準,上壓130mmHg,下壓80mmHg已被界定為高血壓,料本港高血壓患者隨之增加,但未必要用藥,只是令患者更有警覺性,及時改善生活習慣,令血壓下降。
本港醫管局表示,公立醫院醫生一直密切留意國際間最新的臨床研究及科研實證,並會因應病人的臨床情況提供適切的診斷及治療方案。
衞生署則稱,署方會就血壓高的定義,繼續密切留意最新的科學證據和發展,以作適切的跟進;又重申按香港高血壓參考概覽,健康成人應至少每2年量血壓一次,如血壓持續高於上壓120mmHg/下壓80mmHg,家庭醫生應與病人商討跟進及治療方案。
美國心臟協會周一(13日)宣佈,收緊高血壓的標準,由世界衞生組織在2003年沿用至今的標準,即上壓140mmHg/下壓90mmHg,收緊至上壓130mmHg/下壓80mmHg已屬高血壓,此舉令美國的高血壓患者急增3000萬人,由7,200萬增至1.03億人,即有32%美國成年人患高血壓,患病人口增加14個百分點至46%。不過指引並沒有調整上壓120mmHg/下壓80mmHg為正常血壓的定義。
新指引大大提升美國高血壓患者的人數,當中有1/5患者需要藥物治療。新指引的首席撰寫人韋爾頓(Paul Whelton)指,根據新指引,若高血壓患者上壓達130mmHg/下壓80mmHg,亦未必需要服藥,因度數是一個警號,提醒患者開始注意血壓問題,並要評估患者中風及罹患心臟病風險,改變生活習慣,如減重、增加運動、食健康食物、戒酒戒煙戒鹽、減壓等幫助降血壓。
美國心臟協會將高血壓的標準提升。(美國心臟協會圖片)
美國心臟協會將高血壓的標準提升。(美國心臟協會圖片)
香港心臟專科學院院長劉育港直言,現時本港約1/4成年人口患有高血壓,粗略估算於新指引下,本港患高血壓成年人口將增至約3成,增幅約5至10%。
不過他認為市民毋需恐慌,新指引下變成患高血壓者,應先自行於家中量度血壓水平,每日不同時段持續3至4星期,如指數仍持續上壓高於130mmHg/下壓80mmHg,就可連同量度數據尋求醫生意見。
劉育港補充,如經醫生評估後確診患有高血壓,仍會建議先透過改善生活習慣降低血壓,包括減磅、少鹽、少酒精及多運動,減磅1公斤可降收縮壓1mmHg、少鹽降2至3mmHg、少酒精則降2至4mmHg,連同多運動應總共可減10mmHg或以上。
他稱,高血壓可引致包括中風、心臟衰竭、腎衰竭等併發症,惟出現併發症需以年計,患者可加緊留意自己血壓手平控制;如果透過非藥物控制不果,才會建議用藥,相信新指引下,需要用藥的新增患者會增加,但比例不多,「用藥量是肯定會增多,醫管局負擔加大。」
劉表示,美國心臟協會屬權威性機構,世界多個國家亦以協會建議作指標,香港亦不會例外,學院亦會因應美國心臟協會收緊高血壓的指標,加強向其他醫生推廣。
香港心臟專科學院前院長劉柱柏就指,美國心臟協會收緊血壓高的標準,只是將上壓130-140mmHg/下壓80-90mmHg中間的病人,分為第一期高血壓,若有冠心病及其他嚴重疾病的患者就需要留意,或已需開始用藥。
劉醫生又指,現時血壓去到上壓140mmHg/下壓90mmHg已屬第二期高血壓,至於一般人的血壓度數上壓120mmHg/下壓80mmHg,就為之最健康;當度數達上壓120-129mmHg/下壓80mmHg就屬於偏高,需留意心血管問題,注意體重,保持運動,不要食過鹹的食物,
一般人每日只可吸收4克的鹽份,但一個公仔麵已達2至3克,加上其他食物很有可能超標。要注意甜的食物鹽分量亦很高,如酸排骨,因要放鹽中和甜度。
衞生署指,本港成年人有高血壓問題的情況十分普遍,但一般患者沒有明顯症狀,很多人不知道自己有高血壓,患者往往已出現嚴重的併發症,如冠心病、中風、視網膜血管病變和腎衰竭等才發現患病,故高血壓常被稱為「隱形殺手」。衞生署建議18歲或以上的成年人,應至少每兩年量度血壓一次。
衞生署現行建議成年人在不同血壓水平之下作出的跟進行動。(衞生署網頁截圖)
衞生署現行建議成年人在不同血壓水平之下作出的跟進行動。(衞生署網頁截圖)
根據本港統計處資料顯示,2008年高血壓患者佔全港人口9.3%,2014年已上升至12.6%,2015年確診高血壓患者人數逾86萬名。衞生署亦指一般患者沒有明顯症狀,很多人不知道自己有高血壓,往往出現嚴重的併發症,如冠心病、中風、視網膜血管病變和腎衰竭等才發現患病,故高血壓常被稱為「隱形殺手」,故建議18歲或以上的成年人,應至少每兩年量度血壓一次。
https://topick.hket.com/article/1947458/%E7%BE%8E%E5%9C%8B%E6%94%B6%E7%B7%8A%E6%A8%99%E6%BA%96%E4%B8%8A%E5%A3%93130-%E9%AB%98%E8%A1%80%E5%A3%93%E3%80%80%E9%86%AB%E7%94%9F%E6%8B%86%E8%A7%A3%E4%BD%95%E6%99%82%E8%A6%81%E7%94%A8%E8%97%A5?mtc=10027

2017年11月14日 星期二

MSCI中國小型股指數 ( 加入/ 剔出 )

明晟(MSCI)指數編纂公司公布半年一度指數評估的結果。當中MSCI全球小型股指數內的中國指數,分別加入31隻股份及剔出38隻股份。

加入的股份有:

京能清潔能源(00579.HK)、精電(00710.HK)、神州租車(00699.HK)  、光大綠色環保(01257.HK) 、中國金洋(01282.HK)、聖盈信(CIFS)、中投國際(00612.HK) 、中國新高教(02001.HK) 、中國電力國際(02380.HK)、信而富(XRF)、三江化工(02198.HK)、協鑫新能源(00451.HK)、廣澤國際(00989.HK)、江鈴汽車B(200550.SZ)、佳源國際(02768.HK)、金川集團(02362.HK)、巨濤海洋油服(03303.HK)、當代置業(01107.HK)、南太電子(NTP)、南方通信(01617.HK)、偉祿集團(01196.HK)、力高地產(01622.HK)、天譽置業(00059.HK)、海峽石化(00852.HK)  0.000 (0.000%)、信利(00732.HK)、西安海天天線(08227.HK)、宜昌東陽光長江藥業(01558.HK)、優源國際(02268.HK)、元亨燃氣(00332.HK)、智升集團(08370.HK) 、珠光控股(01176.HK)

剔出股分包括:

雅居樂(03383.HK)、北控環境(00154.HK)、京投交通科技(01522.HK)  、博耳電力(01685.HK)、比亞迪電子(00285.HK)、常柴B(200570.SZ)、中國大冶有色金屬(00661.HK)、華彩控股(01371.HK)、中海重工(00651.HK)、中國優材(01885.HK)、雨潤食品(01068.HK)、東灃科技(200160.SZ)、遠東環球(00830.HK)  、金邦達寶嘉(03315.HK)H&H國際(01112.HK)、合肥美菱B(200521.SZ)、亨得利(03389.HK)、嘉華國際(00173.HK)、建滔化工(00148.HK)、理文造紙(02314.HK)、樂遊科技(01089.HK)、利時集團(00526.HK)、龍光地產(03380.HK)  -0.150 (-2.125%)、閩信集團(00222.HK)、耐世特(01316.HK)、聯眾(06899.HK)、太平洋網路(00543.HK)、秦皇島港(03369.HK)、上海開開實業B(900943.SH)、神奇製藥B(900904.SH)、中聖集團(5GD)、同方泰德(01206.HK) 、天山發展(02118.HK)、俊知集團(01300.HK)、智美體育(01661.HK)、葉氏化工(00408.HK)、原生態牧業(01431.HK)、裕興科技(08005.HK)


變動將於1130日收市時生效。

2017年11月13日 星期一

轉貼文章 ~ 糖尿患者 用新app填血糖日記

糖尿病是香港十大致命疾病之一,要控制病情,除定期覆診抽血檢驗外,病人在家居自我監察血糖,即「篤手指」亦很重要。惟部份病人認為篤手指不方便或覺得無用,亦有人覆診時忘帶血糖紀錄。醫管局研發「糖訊通」手機應用程式,提供糖尿病資訊之餘,更設「血糖日記」功能,病人可將篤手指的讀數輸入,有手機就能隨時查閱,助醫生調節日常用藥。
記者:嚴敏慧
今日是世界糖尿病日,全港有70至80萬名糖尿病患者,當中逾40萬人在醫管局接受治療。北區醫院內科部副顧問醫生黃渭湘稱,全球每6秒有一人死於糖尿病相關疾病,衞生署數據顯示,糖尿病位列可致命疾病第10位,面對這慢性病,病人自我疾病管理很重要,除按指示服藥、維持健康飲食及做適量運動,恒常監察血糖亦為重要一環。

防病人填錯或忘帶紀錄

日常篤手指驗血糖能讓病人更清楚身體狀況,從而調節生活習慣,例如發現血糖上升,需減少攝取糖份,黃指,病人篤手指次數越多,普遍血糖控制亦較好,而有系統地篤手指,更有改善血糖效果。曾有研究發現糖尿病患者每周3日、每日4次篤手指,血糖水平下降0.12%,相信是自我留意增加。醫生亦需參考篤手指紀錄調整糖尿病治療,如病人早上血糖水平普遍較高,早上的胰島素用量就要增加。
各地的監測數據顯示,患者無自我血糖監察的比率,馬來西亞及中國分別高達85%及81%,原因大多為不方便、費用昂貴、認為能自我感測血糖、怕痛甚至覺得沒用。香港方面,北區醫院糖尿科2015年曾調查,雖然近九成病人有篤手指,卻有逾三成病人覆診沒有帶血糖紀錄,大多是忘記攜帶。威爾斯親王醫院糖尿科資深護師蘇德宜表示,臨床上亦見過病人寫錯數據,如本身為晚飯前篤手指的數字,卻錯誤填到臨睡前等。

有見及此,北區醫院、威爾斯親王醫院、大埔那打素醫院糖尿科及資訊科技部合作,以一年時間研發「糖訊通」手機應用程式,上月在Google Play及Apple Store上架,至今累積已有逾3,000次下載。蘇指,「糖訊通」除提供詳盡的糖尿病資訊,主打功能為「血糖日記」,病人可以直接輸入篤手指紀錄並作出不同備註,系統亦能運算出平均血糖值等。現時程式主要在新界東聯網試行,但所有糖尿病人也可下載使用,亦已知有來自新加坡的用家,且反應正面。
https://hk.news.appledaily.com/local/daily/article/20171114/20213563

2017年11月11日 星期六

轉貼文章 ~ 趁早存起「肌肉本」,勤做 5 動作預防肌少症

衰弱、行動遲緩、易跌,可能都與「肌少症」有關。透過運動能維持肌肉量,讓長者自由行動,這才是老年維持生活品質的重要關鍵。
新竹馬偕紀念醫院復健科物理治療師林以軒表示,越早把「肌肉本」存起來,維持常態性運動,不僅能維持肌力,還能降低跌倒機率,讓身體更健康。
肌肉回不去 長者能動就動
一名80歲爺爺,跌倒前生活正常都能自理,旅遊、運動難不倒他,卻因一次在家中跌倒造成下肢骨折。手術後休養,爺爺因怕痛不敢下床,也沒復健,肌肉很少使用,導致肌力急速變差,最後連要坐起來都很困難。
林以軒表示,他為爺爺進行居家的物理治療介入約3個月,他發現爺爺本來只有一隻腳骨折受傷,卻因沒走路,連同另一隻沒受傷的腳肌力也明顯下滑。
「臥床病患,復健得緩慢進行。」林以軒說,因爺爺無法站起,連下床都很困難,他安排「墊上運動」,以先不用讓雙腿支撐全身力量為前提,進行運動,如躺著時進行簡易抬臀運動、抬腳。最後,爺爺經3個月訓練,終於可以下床,但仍須使用助行器輔助行走。
年輕人少動 肌力也會流失
「相較於長者,年輕人復原力快,但仍得注意復健情形。」林以軒表示,曾有20多歲年輕男子因運動傷害,導致腳踝韌帶撕裂,怕疼痛暫以拐杖行走。幾天過後腳踝要開始承重時,發現無法站穩,且腳一下子就痠痛,主因是受傷後沒有執行能維持肌力的等長收縮運動。
林以軒說,無論年紀,若臥床不動或很少動,都會造成肌肉量流失,肌肉所乘載重量就會變少。一旦肌肉變少,無法分擔關節支撐的重量,容易引起膝蓋等其他關節不適。
新竹馬偕醫院統計,常見原本行動自如長者,住院臥床一周後,造成功能受限,肌肉無力,無法行走情形。文獻顯示,臥床10天,腿部肌肉量會減少10%,此情形也會隨著年齡增長,情況更為嚴重。
鍛鍊肌肉群 該做什麼運動
「運動千萬不要造成身體二度傷害。」林以軒說,若民眾已感覺身體不舒服,運動會有疼痛感,就別再運動,得改尋求醫師幫助,評估是否身體有受傷情形。
林以軒表示,長者運動最好能選擇沒有安全性疑慮的運動,建議以散步、走路、游泳,提升心肺功能與體力。尤其像「游泳」運動,對關節壓力小,且安全性高,也可從事水中走路,來訓練肌肉,維持原本的功能。
林以軒強調,肌肉要自己主動動作才有辦法維持,無法靠他人幫忙。若臥床患者力量差,無法自主完成動作,家屬可用半輔助的方式,讓患者自己也出部分力氣,一同完成動作,這樣肌肉才有辦法因為有做工,維持力量。
【鍛鍊肌肉5動作】1. 股四頭肌運動:深坐椅子,背部碰到椅背,抬起一腳與地面平行,約停5秒鐘緩緩放下,此為一下。重複10至20下為一組,共做3組,每組之間休息30至60秒,一腳做完換腳。(記者郭宣彣/攝影)
【鍛鍊肌肉5動作】2. 臀中肌運動:雙手扶著桌面或椅子,單腳往側邊抬起,再緩緩放下。重複10至20下為一組,共做3組,每組間休息30至60秒,一腳做完換腳。需注意,為不使長輩跌倒,建議在有扶手、可支撐身體的地方進行鍛鍊。(記者郭宣彣/攝影)
【鍛鍊肌肉5動作】3. 蹲坐運動:將椅子放在身體後方,模擬要坐椅子的姿勢,雙手前伸維持平衡,在臀部輕碰到椅面時,即站起。5至10下為一組(依肌力程度做調整),共做3組,每組間休息一分鐘。可將椅面墊高,減低難度。家中長輩建議在有扶手的範圍內執行,確保動作過程中的安全。(記者郭宣彣/攝影)
【鍛鍊肌肉5動作】4. 抬臀運動:躺著姿勢下,將臀部抬起至大腿與身體呈一直線時的高度(無法抬到此高度也沒關係),再緩緩放下。重複10下為一組,共做3組,每組間休息30至60秒。(記者郭宣彣/攝影)
【鍛鍊肌肉5動作】5. 大腿後抬運動:雙手扶著桌面或椅子,單腳往後抬起,再緩緩放下。重複10至20下為一組,共做三組,每組間休息30至60秒,一腳做完換腳。需注意,為了不使長輩跌倒,建議在有扶手、可支撐身體的地方進行鍛鍊。(記者郭宣彣/攝影)
•  動作示範/新竹馬偕醫院復健科物理治療師林以軒
(本文轉載自2017.7.23「聯合新聞網」,僅反映作者意見,不代表本社立場。)
https://health.gvm.com.tw/webonly_content_17091.html

同趁加影 ~

養「肌」防老,銀髮族的肌力訓練教學

老了要靠誰?最好靠自己!維持自己的獨立性,才能有比較好的生活品質。其中行動力扮演著關鍵性的角色,能夠自由自在、行動自如令人羨慕。
老了要像誰?最好像自己!像年輕時候的自己,不要老態龍鍾腰彎背駝。其中姿勢扮演著關鍵性的角色,能夠抬頭挺胸、挺拔優雅也令人佩服。
要有行動力不要老態龍鍾,關鍵中的關鍵便是肌力,大腿有力讓你可以站起來走出去;腰背有力讓你可以打直腰桿挺起胸膛年輕20歲。所以要防老,養兒不如養肌。
現代老年學很夯的一個議題就是肌少症,過去認為人老了肌肉萎縮是正常,年紀大了要少吃肉,以免增加腎臟的負擔。但現在醫學強調活耀老化,老了還是可以當肌肉男,除非腎臟已有問題,否則每日蛋白質的攝取不必降低以維持肌肉量。當然更重要的是既是活耀老化,就不能不保持持續運動的習慣,尤其是肌力的訓練。
銀髮族的肌力訓練和年輕人還是有一些差別,不必太強調無氧方式的爆發性的肌威力訓練法,而是建議有氧式的持久性肌耐力訓練法
例如下面3個簡單動作:
一.  慢慢坐下站起:拿一張椅子坐正坐挺,雙手握拳向前伸直,慢慢站起來站直站挺,雙手保持水平前伸,再慢慢坐下來連續10次,可以強化下肢和手臂的肌力。
二.  慢慢扶牆挺身:面對牆壁雙手向前平行分開貼牆,腳尖離牆腳60公分,身體保持一直線,手肘慢慢彎曲讓身體靠向牆壁,直到額頭輕碰牆壁,再雙肘用力慢慢扶牆挺身連續10次,可以強化臂力與軀幹核心肌群,更能擴胸挺腰保持挺拔的體態。
三.  慢慢手足相會:坐穩椅子上左腳伸直抬高,右手去碰腳尖,再換右腳抬高左手去碰腳尖,慢慢輪流做10次,若碰不到也可以彎屈膝蓋比較好碰,可以強化腹肌腰方肌及下肢肌力。
不怕老就怕衰,已有研究證實肌少症會增加死亡率,只要持續肌力訓練保持強壯的肌肉,就能擁有活耀的行動力享受精采的人生。
(動作示範圖片來源:簡文仁)

(本文作者為國泰綜合醫院物理治療師)
https://health.gvm.com.tw/webonly_content_6622.html