【明報專訊】一年一度的樂施會毅行者周五開鑼，1200隊以4人為一組的健兒，經過數月操練，已經摩拳擦掌、蓄勢待發，要在48小時內挑戰全長100公里的麥理浩徑。縱使久經訓練，裝備充足，賽途難免會遇上各種意外，途中抽筋、出水疱，如何處理？賽後出現的肌肉和關節疼痛，又如何紓緩？
逐段做目標 隊友互相照顧
骨科專科醫生陳維傑2000年參加毅行者，雖然事隔12年，辛苦感覺仍然歷歷在目，「行到基維爾營，體力消耗得七七八八，又攰又眼瞓，真的想過放棄」。基維爾營地是麥理浩徑第四段的終點、第五段之開端，從起點走了46公里，還不到全程的一半。
「隊友們決定在基維爾營休息15分鐘，結果4人一不小心睡過頭，睡了一小時才醒來。」醒來之後，4人決定行多一段才考慮是否退出，結果竟成為他們的策略，以行完下一段為目標，捱過一段又一段，最終在31小時行畢全程。
「那一年，起步時仍然陽光普照，但不久開始下雨，山路變得難行，加上氣溫急降，又凍又攰。」身為骨科醫生，陳維傑說要在限時內完成100公里，即使賽前訓練充足，亦少不免出現各種意外，抽筋更是等閒事。
「行毅行者，最重要是team work，如果不理會隊友狀態，只顧自己趕時間，甚至怪責隊友行得慢，失去友情，即使完成100公里也沒意義。」陳維傑指出，尤其行至後半段，體力差，大家都是靠意志力走下去，隊友互相照顧十分重要。
多帶衫襪 塗凡士林減摩擦
陳維傑補充，裝備要充足，除了足夠水分和食物外，「帶多幾件衫、幾對襪，汗濕了就更換，因為襪子濕了會增加與腳部的摩擦，容易出水疱；衫濕了會令體溫下降，晚間在山上會有寒意，所以亦要帶備風褸」。另外要帶備凡士林，休息期間塗在腳部和腳趾間，減少摩擦，亦可減少出水疱的風險。
雖然不斷說辛苦，陳醫生仍然打算今年與朋友再次挑戰毅行者，可惜抽籤落空。4位朋友已相約明年再戰，完成100公里的滿足感，不能言喻。
落山痛腳先行 上山好腳先行
100公里長路漫漫，註冊物理治療師張鳴指出，行山上落斜多，如果肌肉不夠強壯，就只能靠關節支撐，使用過度會導致膝蓋慢性勞損，可致發炎及劇烈疼痛；穿錯鞋子，走路姿勢不當，則可引發足底筋膜發炎，腳跟至前掌有刺痛感；而位於膝蓋外側的髂脛束（Iliotibial band, ITB），由於長時間行山摩擦受損，更會導致髂脛束綜合症，行走時劇痛，嚴重時連觸碰膝蓋外側亦會痛。
張鳴教路，當中途受傷或感到疼痛時，上落山時改以Z形走路，雖然路途長了，但可減低能量消耗，對關節壓力亦較小；另外拐杖可幫助卸力，但應將拐杖握在無傷痛的腳那一邊；上落山時用哪隻腳先起步亦有學問﹕「謹記『Good leg goes to heaven, bad leg goes to hell』這句諺語，上山『好腳』先行，落山『痛腳』先行，可減低對傷腳的壓力。」
不過，當受傷部位紅腫、發熱情况嚴重，便不適宜繼續參賽，「如果不確定自己傷勢，可在check point諮詢醫護人員，萬勿逞強」。
專家教路﹕挑戰長途賽 「前中後」錦囊
註冊物理治療師張鳴教路，賽前如何準備，途中和賽後怎樣伸展肌腱，以及應付肌肉、關節不適的方法，不但適用於毅行者，日常遠足、運動都大派用場。
賽前準備篇
◆距離起步只有5天，不應再催谷過激訓練
◆應做短程緩步跑等有氧運動，增強心肺功能，提升耐力；隔天做負重運動，訓練肌肉保護關節。如此交替，令肌肉和關節都有適當休息
◆活動前一日暫停所有訓練，確保肌肉得到充足休息
◆如有舊患未痊癒，就應在適當位置加護墊，例如護膝、護踭等，加強保護
賽途應急篇
常見傷痛一﹕抽筋
原因﹕頻頻出汗導致缺水、鹽分流失，加上大量乳酸積聚，令肌肉不自主抽搐
應對方法﹕
◆確保水分充足，每隔20至30分鐘飲一次水，每次150至200ml
◆到check point時要補充水分及運動飲料
◆抽筋時作短暫休息，其間可用按摩止痛膏輕輕按摩，幫助放鬆肌肉
◆做一些輕柔的肌肉伸展
常見傷痛二﹕肌肉和韌帶扭傷、拉傷
原因﹕長期勞損、有舊患、行路或跑步姿勢不當，導致部分肌肉過度使用而受傷。常見受傷部位包括足踝、大腿後側肌肉及小腿肌肉
應對方法﹕RICE
R-Rest﹕稍事休息。每次不可超過40分鐘，否則肌肉冷卻，重新起步又容易受傷；每次短暫休息後、重新起步前亦要熱身
I-Ice﹕冰敷。如無冰塊，可用護膝及繃帶固定患處，防止二度受傷，抵達check point後再找醫護人員要求冰敷
C-Compression﹕施壓。用繃帶包裹患處，通過施壓減輕腫脹情况
E-Elevation﹕抬高。躺下並抬高受傷的腳，高度應超過心臟，有利血液回流，減輕紅腫
常見傷痛三﹕關節疼痛
原因﹕毅行者活動強度大，上落斜多，關節持續高度受壓，引發疼痛
應對方法﹕做足伸展運動，強化肌腱，有助保護關節
常見傷痛四﹕起水疱
原因﹕表皮與衣服或鞋襪長時間摩擦而成
應對方法﹕
◆ 鞋子要舒適，以訓練時穿慣的鞋子為佳，避免穿新鞋。可找足部治療師或物理治療師檢查鞋子是否合適，如扁平足人士的鞋子應多些承托。另外，石子多的路段應穿厚底鞋，幫助避震
◆在腳部塗潤滑膏、穿兩對襪，或以藥用膠布包裹腳趾，減低摩擦，防止受損
◆勤換襪子，尤其是濕襪，因摩擦力大
◆如水疱已形成，不應挑穿，因受損皮膚暴露後行走會加劇痛楚。可用膠布包裹水疱，盡量避免壓破
賽後紓緩篇
賽事完結，不代表可以立即鬆懈，身體和肌肉都勞累疲倦，休息一樣要注意方法。
◆放鬆伸展
行完不可立即停下，應做5至10分鐘的伸展運動，令體溫慢慢降低。研究證實，放鬆運動可有效減輕之後的肌肉痠痛。
◆按摩、浸熱水浴
賽後24至48小時或會出現延遲性肌肉痠痛，屬正常現象，原因是乳酸在體內積聚，一般在48小時後慢慢消退。浸熱水浴、按摩都可加速血液循環，紓緩痛楚，加快痊癒；但如果痛楚持續，則可能是肌肉受傷，要盡快求醫。
◆先冷敷後熱敷
受傷後24小時內可用冷敷幫助消腫、減少紅腫和發炎；而24小時後如無紅腫等症狀，則可開始熱敷，加速血液循環，放鬆肌肉。
◆漸進復操
賽後如要恢復運動操練，不可操之過急，應慢慢增加運動量，否則缺乏適當休息，容易受傷。
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大腿前肌肉﹕單腳企立，手握腳踝向後拉至緊貼大腿後側，換邊再做。放鬆大腿前面肌肉，保護膝蓋和髖關節。（鄭寶華攝）
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大腿後肌肉﹕單腳企立，另一腳腳踭前置於梯級上，足尖向身體方向拉伸，換邊再做。放鬆大腿後側肌肉，防止拉傷，減輕膝蓋負荷。（鄭寶華攝）
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小腿肌肉﹕兩手向前平撐牆壁或樹木，右腿前屈，左腿向後伸直，換邊再做。可放鬆小腿部位肌肉，防止抽筋、拉傷及足底筋膜發炎。（鄭寶華攝）
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髖關節肌肉﹕右腿前屈，左腿向左側打開伸直，足尖向前，換邊再做。可拉伸大腿內側肌肉，放鬆臀部。（鄭寶華攝）
用腳走100公里，講究下肢力量，賽前、途中、賽後都要做足伸展，強化臀部、大腿、小腿至足踝肌肉和關節，不但可減低受傷風險，亦可紓緩痛楚。以下動作每次維持20至30秒，每組做3至5次，亦可用於熱身及放鬆活動中。
示範﹕註冊物理治療師張鳴
文﹕曾明、鄭寶華
編輯﹕梁小玲
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