2015年3月14日 星期六

負重訓練 抗骨質疏鬆

一周三次 半年見效 
【本報訊】隨着年齡增長,骨骼組織內的鈣質流失,骨質密度降低,骨質疏鬆隨之出現。看似人生必然會出現的骨質疏鬆過程,原來可以預防,甚至逆轉。物理治療師表示,英國有研究發現嚴重骨質疏鬆症患者可透過系統性負重運動訓練,半年內可提升骨質密度,令骨骼變堅硬,肌肉力量及平衡力亦可藉此改善,建議要及早開始運動保持骨骼健康。
記者:嚴敏慧
骨質疏鬆症與骨頭的構造有直接關係。骨頭中有造骨細胞及破骨細胞,破骨細胞會在骨質上不停挖小洞,造骨細胞則會利用鈣質在小洞上作修補,骨頭在這個新陳代謝的過程中會不斷生長。年輕時身體造骨能力較強,所以骨質一直增強,惟到約三十五歲,造骨細胞與破骨細胞的活躍程度開始失衡,破骨細胞變得較造骨細胞活躍,令骨質流失速度較造骨快,鈣質不斷流失,骨質疏鬆便會發生,骨頭變得脆弱。

停經流失更快

香港中華基督教青年會註冊物理治療師羅培楷表示,停經後女性為骨質疏鬆症高危人士,因為雌激素水平降低,鈣質流失更快,另長者、有食煙飲酒習慣等,也有較高機會出現骨質疏鬆。
中文大學曾進行研究,發現本港五十歲女性約有三分之一人患骨質疏鬆,五十歲男性患骨疏比例約五分之一,隨着年齡增長,骨質疏鬆機會上升,七十歲女性則兩個便有一個骨質疏鬆。羅指,骨質疏鬆症患者若受撞擊、扭傷或跌倒,容易出現骨折,最常見包括髖關節、脊椎及手腕骨折,後果可大可小。
預防勝於治療,雖然骨質疏鬆為年老過程必然的體質變化,但透過運動可以逆轉情況。英國去年一項研究發現,系統性負重或阻力運動,可令嚴重骨疏患者的骨質密度回升。該研究招募逾四十名五十至七十歲有嚴重骨質疏鬆的女性,安排每周進行兩至三次共六十分鐘的負重運動,經過三至六個月訓練,參與者的骨質密度(即T分)由平均負三點五回升至負二點八;另患者的肌肉力量及平衡力亦有改善。
羅指,量度骨質密度一般會使用雙能量X光吸收測量儀,若T分高於負一即為骨質密度正常,T分負一至負二點五為輕微骨質疏鬆,若T分低於負二點五則達嚴重水平。負重運動可令骨質密度回復,他表示,這與負重運動可刺激造骨細胞回復活躍,當造骨細胞較破骨細胞水平高,加強造骨,骨骼可重變堅硬。

長者可做Gym

香港中華基督教青年會健身教練陳廷熹表示,負重運動還可強化肌肉,有助訓練肌肉的耐力和強度,對防止受傷有很大作用。負重運動除了一般半蹲及舉啞鈴,亦可透過器械健身(Gym)運動進行針對性訓練。不少人誤以為長者不宜做Gym,其實只要在專業教練指導,選擇適合器械及調節阻力,做Gym無年齡上限;而越早開始鍛煉,一周做最少三次每次四十五分鐘,更可預防骨質疏鬆出現。

三招防骨質疏鬆

動作一:強化手腕肌肉
挺胸站直,手握槓鈴(Barbell),雙手距離與肩同寬,提起至腹前方,手臂與前臂成九十度。手腕先放鬆,呼氣時用力將手腕向上屈,吸氣時手腕向下回原位,做十五至二十次,重複三組,每組間休息三十秒至一分鐘。若完成動作仍覺輕鬆,應將重量提高
動作二:強化髖外側肌肉
坐上器械髖外展訓練器,背脊貼緊椅背,大腿靠上檔板。呼氣用力將雙腿向外打開,吸氣時雙腿合上回原位,做十五至二十次,重複三組,每組間休息三十秒。若完成動作仍覺輕鬆,應將負重提高
動作三:強化下背部肌肉
利用器械背伸展訓練器將人撐起,雙手放在後腰背,上身保持挺直。吸氣上身向下落,呼氣向上回到原位,不用向後拗腰,做十五至二十次。如覺得動作輕鬆,可將雙手交叉做

示範:健身教練陳廷熹
攝影:張柏基 

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